【新型冠狀病毒心理科普知識】疫情籠罩下情緒的產(chǎn)生與調(diào)節(jié)

發(fā)布時(shí)間：2020-02-02　　　　發(fā)布作者：

　　第一講：情緒是如何產(chǎn)生的？

　　前言：“藥店買不到口罩了，咋辦，好焦慮”，

　　“天吶，我們這也有確診病例了，好恐懼”，

　　“點(diǎn)開手機(jī)，各種疫情信息撲面而來，好煩躁 ”，

　　“我干咳了幾聲，會不會染病毒了，好緊張”，

　　“生意不好做，虧損越來越多，好無助”，

　　“反復(fù)勸說，家里老人還是不注意防護(hù)，好憤怒”；

　　1、促發(fā)事件：在我們覺察到情緒出現(xiàn)之前，總會有促發(fā)事件發(fā)生。比如，我們看到了本地有新型肺炎確診病例的新聞，然后開始出現(xiàn)恐懼情緒。再如，自己或者聽到家人干咳了幾聲，接著出現(xiàn)了緊張情緒。又如，家里老人不聽勸導(dǎo)，出門不戴口罩，隨后出現(xiàn)憤怒情緒。這三個(gè)事件均是情緒的促發(fā)事件。

　　2、注意與覺察：事件必須至少引起我們一部分的注意才會帶來影響。如果我們沒有注意疫情影響，沒有注意自己或家人咳嗽，那它們便不會促發(fā)我們的情緒。不妨回想一下，最近一周，你分配了多少注意力在肺炎疫情上？包括查閱相關(guān)信息、與他人談?wù)撘咔?、做自我防護(hù)工作等。

　　3、對事件的詮釋：你絕非是唯一經(jīng)歷促發(fā)事件的人，比如并非是唯一一位“看到本地有確診病例”的人，那么，是不是跟你經(jīng)歷同樣事件的人都會出現(xiàn)與你一樣的情緒呢？即便情緒一樣，情緒的強(qiáng)度也都是一樣的嗎？答案是否定的，可能會有人跟你一樣強(qiáng)度的情緒，但肯定不是所有人都與你一樣。

　　這是為為什么呢？因?yàn)椋ǔＲl(fā)情緒的是我們對促發(fā)事件的詮釋，而非事件本身。詮釋就是對于事件的想法、信念或假設(shè)，或者對該事件的評價(jià)。如果對于“本地有確診病例”這一促發(fā)事件，你的詮釋是“完蛋了，這里不安全，我的感染風(fēng)險(xiǎn)很大，會死的”，那么出現(xiàn)恐懼情緒便可以理解了，因?yàn)榭謶质钱?dāng)我們的生命面臨威脅時(shí)常見情緒反應(yīng)。再如，對于“自己或者家人干咳了幾聲”這一事件，如果你的詮釋是“干咳是新型肺炎的癥狀，如果干咳了，很可能是被感染了”，那么緊張也在所難免了。又如，針對“老人不聽勸導(dǎo)”這一事件，如果你的詮釋是“這件事一定要聽我的，可是他根本就不把我說的話，不把生命當(dāng)回事”，無奈，憤怒的情緒便會出現(xiàn)。

　　不妨回想一下，你對自己先前列出的促發(fā)事件的詮釋是什么？

　　4、情緒的體驗(yàn)與表達(dá)：情緒體驗(yàn)中包含了情緒感受與內(nèi)在沖動(dòng)。情緒感受是指我們感覺到的與情緒有關(guān)的生理反應(yīng)。例如，恐懼感受可能是“感覺到肌肉緊張、如鯁在喉、擔(dān)心吊膽”，緊張的感受可能是“感覺到心跳加快，心仿佛揪著一樣難受，渾身不放松”，憤怒感受可能是“感覺到肌肉緊繃、胸口一團(tuán)火、臉發(fā)紅”。內(nèi)在沖動(dòng)是指情緒會升起強(qiáng)烈的行動(dòng)沖動(dòng)。例如，恐懼的內(nèi)在沖動(dòng)可能是“想趕緊逃離有確診病例的地方”，緊張的內(nèi)在沖動(dòng)可能是“想趕緊咨詢醫(yī)生”，憤怒的內(nèi)在沖動(dòng)可能是“想批評老人，沖他發(fā)脾氣。

　　情緒表達(dá)包含了言語表達(dá)、非言語表達(dá)與行為。任何情緒表達(dá)都會通過這三種中的一種或多種形式表達(dá)出來。例如，當(dāng)我們恐懼新型肺炎時(shí)，我們可能會與家人訴說，會不停刷疫情新聞，甚至離開自己覺得不安全的地方。即便我們有時(shí)克制自己的情緒，情緒也會通過面部表情和肢體的動(dòng)作表達(dá)出來，例如，雖然我們試圖控制自己不把對老人的憤怒通過言語與行為表達(dá)出來，但是皺起的眉頭、咬緊的牙關(guān)、握起的拳頭依然在表達(dá)我們的憤怒。

　　不妨回想一下，最近你感受到哪些與情緒有關(guān)的生理反應(yīng)與內(nèi)在沖動(dòng)？你的情緒是如何表達(dá)的？

　　5、覺察與命名情緒：從最開始的促發(fā)事件，到情緒的體驗(yàn)與表達(dá)通常是在一瞬間自動(dòng)完成的。當(dāng)我們體驗(yàn)和表達(dá)情緒后，我們會對自己的情緒有所覺察并加以命名。例如，當(dāng)我們開始不停地刷疫情新聞或者注意到胸口如一團(tuán)火時(shí)，我們覺察到了自己的恐懼或憤怒。疫情下普通公眾常見的情緒包括恐懼、焦慮、緊張、擔(dān)心、憤怒、無助等。

　　不妨回想一下，最近你覺察到自己出現(xiàn)了哪些情緒？如何命名這些情緒？

　　6、情緒的后續(xù)影響：強(qiáng)烈的情緒對于想法、思考能力、身體功能與行為都有強(qiáng)大的后續(xù)影響。其中，情緒最重要的一個(gè)后續(xù)影響，是我們對于可能引發(fā)相同情緒的事件變得高度警戒。例如，當(dāng)所在地有確診病例引發(fā)我們的恐懼時(shí)，對于任何威脅到自身安全的人事物，我們通常會變得高度敏感，會高度關(guān)注當(dāng)?shù)氐囊咔椋⒁庾陨砑凹胰说陌踩雷o(hù)。又如，當(dāng)干咳引發(fā)我們的緊張情緒時(shí)，我們對自身的身體不適通常會變得更加敏感。

　　另外，情緒的后續(xù)影響中，有些影響以會成為促發(fā)情緒的事件，從而使得情緒強(qiáng)度不斷升級。例如，當(dāng)我們高度關(guān)注疫情信息時(shí)，不斷上升的確診病例與死亡病例又將成為引發(fā)恐懼情緒的促發(fā)事件。當(dāng)我們過份關(guān)注自己的身體不適時(shí)，可能覺察甚至放大更多的身體不適，進(jìn)而加重緊張情緒。

　　不妨回想一下，你最近的情緒對你的想法、身體、行為等產(chǎn)生了怎樣的影響？這些影響加重了你的情緒嗎？

　　第二講：如何調(diào)節(jié)情緒？

　　1、改變促發(fā)事件：可以嘗試以解決問題的方式，通過改變促發(fā)事件來改變情緒。例如，通過加強(qiáng)自我防護(hù)、適當(dāng)鍛煉、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式減少可能的身體不適。通過多渠道搜索口罩信息來購買口罩。通過堅(jiān)持不懈地勸說、分析利弊、病例講解等，與家里老人進(jìn)行有效溝通，讓他們做好自我防護(hù)。

　　2、分散注意力：分散我們對促發(fā)事件的注意力，就能改變情緒。如果近期你分配了大量時(shí)間與精力在疫情上，且對疫情的過分關(guān)注引發(fā)了你較多不適情緒，那么建議你做一些其它事情來分散你的注意力，例如追劇、閱讀、聽音樂、做家務(wù)、練瑜伽、與家人在一起但不談?wù)撘咔榈取?/p>

　　想一想，你可以做一些什么事情來分散你對疫情的注意力？

　　3、改變詮釋：我們可以通過核對事實(shí)，然后根據(jù)事實(shí)來改變對事件的詮釋，進(jìn)而改變情緒。一方面，我們需要通過官方媒體獲得更多科學(xué)、更準(zhǔn)確的疫情信息，避免對謠言信以為真。另一方面，面對不斷上升的確診病例和死亡病例，要避免對新型肺炎、自身安全風(fēng)險(xiǎn)或軀體不適的過度夸大。目前官方已經(jīng)有多個(gè)在線義診平臺，必要時(shí)可以咨詢專業(yè)醫(yī)生，獲得更科學(xué)的醫(yī)學(xué)評估。例如，很多原因會引起干咳，干咳并不意味著感染新冠，感染新冠也并不意味著死亡。

　　此外，任何事情如硬幣一樣有兩面性，不存在完全只有壞處或好處的事件，所謂禍福相依說的就是這個(gè)道理。我們出現(xiàn)的各種情緒，特別是恐懼、焦慮等不適情緒也是有兩面性的。他們一方面讓我們不舒服，另一方面也激發(fā)了自我保護(hù)的行動(dòng)。例如，如果我們對疫情毫無恐懼，那么我們便不會去做自我防護(hù)。換句話說，是因?yàn)槲覀冇袑σ咔榈目謶郑覀儾艜绱舜蠓秶?、大力度地防控疫情。所以，面對不適情緒，我們在體驗(yàn)不適的同時(shí)，也要看到它的功能，接納它存在的同時(shí)，進(jìn)行適度調(diào)節(jié)。

　　想一想，你對事件的詮釋是事實(shí)嗎？是否夸大了？你的情緒有什么功能？

　　4、改變生理過程：當(dāng)我們壓力大時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)就會被激活，會心跳加快、血壓升高、流汗、呼吸速度加快，同時(shí)轉(zhuǎn)化肝糖為葡萄糖提供能量以維持身體運(yùn)作。而副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活時(shí)，可以緩解身體運(yùn)作以制衡上述現(xiàn)象。因此，我們可以通過調(diào)整呼吸（深而緩的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太極、練習(xí)八段錦等方式激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

　　另外，我們的身體、臉部和情緒的連結(jié)很緊密。我們可以借著改變面部表情、身體姿勢、和肌肉的緊繃程度來改變情緒。例如，當(dāng)我們恐懼、焦慮時(shí)，我們可以通過肌肉放松和練習(xí)淺微笑來緩解情緒。

　　想一想，你可以如何通過改變你的生理過程來改變你的情緒？

　　5、覺察與命名情緒：學(xué)習(xí)覺察和命名情緒本身就能改變情緒。所以，當(dāng)你有情緒體驗(yàn)時(shí)，先不急著推開它，可以給自己一些時(shí)間來覺察和命名體驗(yàn)到的情緒。其實(shí)，當(dāng)你不試圖推開情緒時(shí)，情緒本身也會緩解?，F(xiàn)在，試著開始覺察與命名情緒。

　　6、情緒的后續(xù)影響：前面說到，情緒會影響我們的想法、行為和身體反應(yīng)，同時(shí)這些影響有可能成為進(jìn)一步升級情緒的促發(fā)事件，從而進(jìn)入情緒的惡性循環(huán)。所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)情緒在不斷升級時(shí)，需要提醒自己是否對情緒過于關(guān)注和敏感，相關(guān)的想法是否符合事實(shí)？

　　想一想，后續(xù)影響中有哪些進(jìn)一步升級了你的情緒？如何切斷情緒的惡性循環(huán)？

　　撰稿人：市三院主任醫(yī)師儲文革

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