拒絕思維反芻，遠離精神內(nèi)耗

發(fā)布時間：2024-07-09　　　　發(fā)布作者：文/陳 燕

你有過這樣的經(jīng)歷嗎？曾經(jīng)不好的想法反復出現(xiàn)，好不容易平復的心情再起漣漪；曾經(jīng)經(jīng)歷的負性事件，感覺已經(jīng)放下仍會不經(jīng)意的想起，像祥林嫂一樣反復回憶，這其實就是思維反芻，就像老牛一樣，把吃下的草再次吐出來反復咀嚼，尤其當我們經(jīng)歷考試失敗、工作壓力大等負性生活事件時或者事情發(fā)生后不可控制的重復回憶或思考，過分沉溺于消極的思想中反過來又會強化自己的負面情緒，自我聚焦的反芻會增加悲傷，焦慮和沮喪的感覺，不斷地想“為什么這種事發(fā)生在我身上”或者是“如果總是這樣，我將不能投入到新的工作中”，這樣的反芻思維內(nèi)容讓我們處于嚴重的精神內(nèi)耗中。

一、思維反芻的危害

1、導致抑郁情緒：反芻思維會加重或延長負性情緒或抑郁癥狀，因為它促使個體將注意力聚焦在自己的負面感受上，使其將自己孤立起來，并不斷沉溺于對所煩惱的問題進行思索，而不嘗試做任何解決問題的行動;也會沉浸于對抑郁癥狀的成因或者影響結(jié)果進行思考，而不做任何建設(shè)性的事情以減緩癥狀。

2、增加無望感和自殺風險：反芻思維會使個體增加對未來的消極期望，對自殺意念的頻率進行了跨文化比較，并且考察了性別、反芻思維和自殺意念之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)反芻思維和性別共同解釋了自殺意念的28%(加納被試)和26%(美國被試)，進一步的回歸分析發(fā)現(xiàn)在2個被試群體中，反芻思維都能顯著地預測自殺意念。

3、誘發(fā)焦慮：反芻思維的內(nèi)容涉及自我關(guān)注方面，而自我關(guān)注與焦慮情緒有關(guān)，因此反芻思維可能會誘發(fā)焦慮情緒，比如反芻思維保持自我的負面形象以及對社交情境的負向記憶，不斷地回想自己過去在社交情境中發(fā)生的負向事件，而非正向事件，變得越來越焦慮，并增加負向自我關(guān)注，形成負向循環(huán)，對未來所接觸的社交情境做出負向預期。

二、阻隔反芻思維的辦法

1、落實行動：

分析當前狀況，若目標可以被實現(xiàn)，則應落實到行動上。

若是因為認知上有盲區(qū)而引起反芻思維，可以通過向他人請教交流或?qū)嵺`檢驗來補充認知。

很多反芻思維，可能是同一類型的事件或人員引起的。為了防止此種類型的反芻思維，要避免頻繁跟他們接觸，也許可以更好的保護自己。

當你意識到自己進入反芻思維模式時，要立即停止這種無意義的思考，強制自己去做些有益調(diào)整情緒的事情。

2、調(diào)整思維慣性

與其讓負面思維在大腦中停留，不如把它轉(zhuǎn)化成一個正面的想法，即使擺脫不掉，一個正面的想法至少不會讓你心力交瘁。

別想太多：中國有句名言，叫“難得糊涂”，這是應對反芻思維的特效藥。

3、轉(zhuǎn)移注意力                                    增加自我覺察，當意識到自己再次陷入不可自拔的精神內(nèi)耗中，要主動轉(zhuǎn)移注意力，做一些需要集中注意力的事情，或者做一些自己擅長或感興趣的事情，主動減少思維反芻現(xiàn)象。

4、合理布置思考時間

當我們無法避免思維反芻現(xiàn)象時，可以可自己一定的時間進行思考思維反芻的內(nèi)容，但是要有限定的時間，有利于解決認知問題，并進一步調(diào)整自身行動。