[科普知識]新冠肺炎疫情下如何擁有良好的睡眠

發(fā)布時間：2020-03-20　　　　發(fā)布作者：

　　3月21日我們將迎來第20個世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠 健康中國”。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠的問題，為喚起全民對睡眠重要性的認識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國睡眠研究會把"世界睡眠日" 正式引入中國。

　　良好的睡眠能促進體力和精力的恢復(fù)，保護大腦，提高記憶力，調(diào)節(jié)情緒；促進兒童身體及腦功能發(fā)育；加快皮膚的再生，預(yù)防皮膚衰老。

　　睡眠問題會導(dǎo)致神經(jīng)—內(nèi)分泌紊亂，使人產(chǎn)生抑郁、焦慮、緊張等情緒；有睡眠問題的人群患心臟病的風(fēng)險會比正常人高2到3倍，睡眠問題可誘發(fā)高血壓、糖尿病等疾病，長期失眠的人死亡率更高

　　眾所周知，今年新冠肺炎疫情的大爆發(fā)引起了民眾對健康的關(guān)注，而長期“在床上”度過的假期，也引起了人們對自身睡眠問題的審視?！笆澜缢呷铡钡哪康木褪且鹑藗儗λ咧匾院退哔|(zhì)量的關(guān)注，關(guān)注睡眠質(zhì)量，也就是關(guān)注生活質(zhì)量，關(guān)注健康。

　　中國30%人群存在失眠癥狀，超3億人有睡眠障礙

　　睡眠障礙系指睡眠-覺醒過程中表現(xiàn)出來的各種功能障礙。睡眠質(zhì)量下降是人們常見的主訴，成年人群中長期睡眠障礙者可多至15%。目前國際上，睡眠障礙疾病的分類接近100種，廣義的睡眠障礙應(yīng)該包括各種原因?qū)е碌氖摺⑦^度嗜睡、睡眠呼吸障礙以及睡眠行為異常，后者包括睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

　　失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題

　　失眠癥有哪些表現(xiàn)？

　　1入睡困難

　　2不能熟睡，睡眠時間的減少

　　3早醒，醒后無法再入睡

　　4頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在做噩夢

　　5醒過之后精力未恢復(fù)。

　　失眠癥的危害有哪些？

　　一、導(dǎo)致人體免疫力減退

　　二、導(dǎo)致各種疾病產(chǎn)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等，給病人的身心健康帶來嚴重的傷害。

　　三、加速人體衰老

　　失眠的發(fā)生是不能忽視的，尤其是發(fā)生了經(jīng)常性的失眠，就會加速女性的衰老。長期失眠還會導(dǎo)致我們內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致一些患者出現(xiàn)提前衰老的現(xiàn)象。如果是男人長期就會出現(xiàn)精神疲憊，腎虛、體弱，性功能嚴重下降;女人長期失眠會導(dǎo)致更年期提早到來，皮膚灰暗，色斑、皺紋增多，身體特別是卵巢功能衰退顯著。

　　四、影響大腦正常思維

　　失眠還會影響患者的正常思維，因為只有充足的睡眠才能保證人的大腦思維清晰、反應(yīng)敏捷，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，容易缺血缺氧，加速腦細胞的死亡。嚴重的會產(chǎn)生精神分裂和抑郁癥、焦慮癥、植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病。

　　導(dǎo)致睡眠障礙的因素有哪些

　　睡眠障礙導(dǎo)致的因素，包括生理、心理和社會因素。首先，受到心理壓力比較大的時候會出現(xiàn)短期的睡眠障礙，第二，就是說一些軀體疾病，比如說有高血壓、糖尿病，不穩(wěn)定的時候也可能會引起睡眠問題；第三，一些精神疾病比如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、癡呆這些病人都會有失眠這種癥狀；第四個，可能一些因素導(dǎo)致這個病人腦功能出現(xiàn)了失調(diào)，像藥物的因素也會導(dǎo)致病人出現(xiàn)這個睡眠的問題。

　　治療睡眠障礙的方法有哪些

　　步驟/方法：

　　1、 目前來說，治療睡眠障礙的方法很多，比如藥物治療、心理治療、行為治療和物理治療等，一般來說都是幾種方法配合使用效果最好，如在進行藥物治療的同時，輔助以心理治療效果不錯。

　　2、 科學(xué)的飲食對于患者的恢復(fù)也是很重要的，患者在保證東保證營養(yǎng)均衡的情況下，要適當(dāng)吃一些核桃、小米、蓮子、紅棗等有助于安神助眠的食物，牛奶也是不錯的，也有安眠的作用

　　3、 當(dāng)然了治療只是一方面，另一個重要的方面是患者也要進行自我調(diào)節(jié)，這是緩解睡眠障礙的有效方法，以積極樂觀地心態(tài)面對生活，樹立信心，相信自己可以戰(zhàn)勝疾病，另外也要豐富自己的生活，多參加一些有意義的活動，心靈放松。睡眠在相當(dāng)大的程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的生理習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防睡眠障礙的辦法。同時能做到：養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，睡前思想放松。睡前不要過饑過飽。臥室里光線要柔和、溫度不易過高。堅持每天睡前用熱水洗腳。

　　4.放松訓(xùn)練：包括漸進式肌肉放松法、正念呼吸練習(xí)。

　　目前應(yīng)用比較多的一種方法叫做正念的練習(xí)。

　　正念： 一種實時刻刻不帶評價的覺察。

　　就是我們專注地集中注意力在當(dāng)下。即刻的效果，可以讓當(dāng)下更加寧靜，胡思亂想不那么多，那么遠期的作用呢，可以讓身心更加協(xié)調(diào)，減少一些心身疾病、調(diào)節(jié)免疫力。

　　正念呼吸：是正念練習(xí)中最簡單、最有效的方法。通過對呼吸的關(guān)注，以呼吸為錨，讓身心安住在當(dāng)下，穩(wěn)定情緒，放松減壓，促進睡眠。

　　親愛的朋友，我將邀請您與我一起開啟愛的旅程。

　　最后，希望大家都有好的睡眠，讓我們一起為共建“良好睡眠，健康中國”而努力！

　　文：市三院副主任護師 楊潔