【新型冠狀病毒心理科普知識】疫情應(yīng)激狀態(tài)下放松術(shù)(二)

發(fā)布時間：2020-02-11　　　　發(fā)布作者：

　　肌肉放松術(shù)

　　漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法就是訓(xùn)練個體能隨意放松全身肌肉，以達(dá)到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負(fù)性情緒的目的。它的具體做法，則是通過全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替練習(xí)，使人體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認(rèn)識緊張反應(yīng)，并對此進(jìn)行放松。因此，這種放松訓(xùn)練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠?qū)ι眢w各個器官的功能起到調(diào)整作用。

　　找一個安靜的地方，舒適地躺著或坐著，然后按照以下步驟操作。

　　● ?首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼氣。吸氣時，自己的肚子會慢慢地鼓起來，像一只充了氣的氣球；呼出氣時，這只氣球就會慢慢地癟下去。呼氣時，想象身體的緊張開始消除。

　　● 首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼氣。吸氣時，自己的肚子會慢慢地鼓起來，像一只充了氣的氣球；呼出氣時，這只氣球就會慢慢地癟下去。呼氣時，想象身體的緊張開始消除。

　　● ?繃緊手臂，把前臂舉起來，靠近肩膀，雙臂同時用力?？嚲o……放松。

　　● ?繃緊手臂內(nèi)側(cè)，筆直地伸出手臂，繃緊肘部。繃緊……放松。

　　● 繃緊頸部背面的肌肉，頭盡可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（為了避免這組肌肉群受傷，動作輕柔一些）。把注意力只集中在繃緊頸部的肌肉。繃緊……放松。

　　● 深呼吸幾次，讓頭的重量盡可能完全地依靠在靠著的地方而不是你的脖子。?

　　● 繃緊肩膀，把肩膀抬起來，似乎要去捧自己的耳朵?？嚲o……放松。

　　● 繃緊胸部的肌肉，深深地吸一口氣，屏住5秒鐘，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多于的緊張都隨著呼氣而消逝了。?

　　● 繃緊腹部的肌肉，腹部緊縮，繃緊……放松。想象有一股放松的感覺散布在腹部。??

　　● 繃緊腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的話，可以省去這步聯(lián)系）?？嚲o……放松。

　　● 繃緊臀部，把兩邊盡量并攏，繃緊……放松，想象臀部肌肉變得放松舒適、柔軟。

　　● 繃緊腿部的肌肉，把腳趾朝向身體彎曲，小心彎曲，防止抽筋，繃緊……放松。

　　● 繃緊您的腳，腳趾向下彎曲，繃緊……放松。

　　● 用心感受一下全身，看看還有沒有殘余的緊張，如果某個部位還是很緊張的話，那組肌肉重復(fù)做一兩次肌肉繃緊……放松。

　　● 現(xiàn)在想象一下很放松的感覺像暖流般慢慢流遍全身，從頭開始，慢慢溫暖到每一塊肌肉，直至腳趾。

　　撰文作者：市三院主任醫(yī)師儲文革